Przez lata jajka uchodziły za jedno z najcenniejszych źródeł białka. W salach treningowych, gabinetach dietetyków i sieciach społecznościowych nieustannie wrą debaty - co jeść, a czego unikać? Jedni przysięgają tylko na białka, inni twierdzą, że bez żółtka tracimy połowę korzyści. Ale kto tak naprawdę ma rację?

Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Wielu ludzi jest przekonanych, że zna prawdę, tymczasem naukowcy odkryli coś zaskakującego na temat składu tego codziennego produktu. I może to zmusić do przemyślenia nawyków.

Mit, w który wierzy większość

Popularne przekonanie głosi, że białko to „czysty protein”, a żółtko to tylko tłuszcz i cholesterol. Właśnie dlatego kulturyści przez dziesięciolecia wyrzucali żółtka do śmieci, a entuzjaści odchudzania wybierali tylko omlety białkowe. Jednak rzeczywistość jest bardziej złożona.

W rzeczywistości obie części jajka zawierają niemal taką samą ilość białka – około 3 gramów. Tak, żółtko również zawiera białko, i to sporo. Różnica tkwi gdzie indziej – w kaloriach i dodatkowych składnikach.

Liczby, które wszystko wyjaśniają

Jedno duże białko jajka dostarcza około 3 gramów białka i zaledwie 17 kilokalorii. Żółtko – te same 3 gramy białka, ale już z 55 kilokaloriami. Matematyka jest prosta: białko daje prawie trzy razy więcej protein przy tej samej wartości energetycznej.

Dlaczego taka różnica? Żółtko jest bogate w tłuszcze i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, które stanowią dodatkowe kalorie. To nie jest złe – to po prostu inna wartość odżywcza, odpowiednia do różnych celów.

Kwestia aminokwasów

Niektórzy specjaliści od żywienia twierdzą, że białko jest „lepsze”. Badania pokazują, że obie części zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – oznacza to, że oba warianty są pełnowartościowymi źródłami białka.

W białku znajduje się nieco więcej pewnych aminokwasów, na przykład alaniny i kwasu glutaminowego. Jednak w praktyce ta różnica rzadko ma znaczenie, chyba że jesteś profesjonalnym sportowcem liczącym każdy gram.

Przyswajalność w obu przypadkach jest wysoka, dlatego organizm efektywnie wykorzystuje białka zarówno z białka, jak i z żółtka.

Co jeszcze kryje się w żółtku

Tego na pewno nie znajdziesz w białku: choliny – substancji niezbędnej do pracy mózgu i zdrowia wątroby. Jedno żółtko pokrywa około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na cholinę. W żółtku znajduje się również mnóstwo witaminy B12, żelaza, a co najważniejsze – rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K, które bez tłuszczu po prostu się nie wchłaniają.

Z drugiej strony, żółtko zawiera około 185 miligramów cholesterolu. Przez długi czas był to główny powód jego unikania. Jednak najnowsze badania, w tym publikacje z 2024 roku, pokazują, że wpływ cholesterolu w diecie na zdrowie naczyń krwionośnych jest bardziej złożony niż wcześniej sądzono, a dla większości ludzi umiarkowane spożywanie żółtek nie stanowi zagrożenia.

Dla kogo nadają się białka, a dla kogo – całe jajko

Jeśli celem jest maksymalna ilość białka przy minimalnych kaloriach, na przykład podczas przygotowań do zawodów lub przy ścisłym ograniczaniu spożycia energii, białka są logiczną strategią. Można zjeść cztery białka i otrzymać 12 gramów protein za zaledwie 68 kilokalorii.

Jeśli ważniejsza jest ogólna jakość diety i różnorodność mikroelementów – nie warto rezygnować z żółtka. Szczególnie jest to aktualne dla kobiet w ciąży, dla których cholina jest szczególnie ważna, lub dla osób, których dieta jest ograniczona i brakuje im witamin z grupy B.

Najrozsądniejszym rozwiązaniem dla większości jest kombinacja. Na śniadanie świetnie nadaje się omlet z dwóch całych jajek i jednego dodatkowego białka. W ten sposób otrzymujesz zarówno mikroelementy, jak i dodatkowe proteiny bez nadmiernych kalorii.

Praktyczne porady w kuchni

Przygotowując jajka, weź pod uwagę cel. Sportowcom przed treningiem lepiej wybierać białka – są szybciej trawione i nie obciążają. Po treningu całe jajko z tłuszczami z żółtka pomoże lepiej przyswoić aminokwasy.

Jeśli chcesz utrzymać wagę, ale nie chcesz rezygnować ze smaku i wartości odżywczej żółtka, wypróbuj proporcję 2:1 – dwa białka na jedno żółtko. Ta kombinacja jest popularna wśród profesjonalnych sportowców, którzy cenią zarówno równowagę makroelementów, jak i smak.

I jeszcze jedna rada: niezależnie od tego, którą część wybierasz, jajka najlepiej gotować lub dusić, a nie smażyć na dużej ilości oleju – w ten sposób zachowasz wartość odżywczą i nie będziesz gromadzić dodatkowych kalorii.